วิ่ง เป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะง่าย สะดวก และเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ในขณะเดียวกัน ก็มีหลายคนกังวลว่าการวิ่งอาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมได้
‍

ความจริงแล้ว การวิ่งไม่ได้ทำให้ข้อเข่าเสื่อมโดยตรง แต่เป็น ปัจจัยเสี่ยง ที่อาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมได้เร็วขึ้น หากไม่มีการเตรียมตัวและดูแลข้อเข่าอย่างถูกวิธี
‍

บทความนี้จะพาคุณไปไขข้อข้องใจเกี่ยวกับวิ่งและข้อเข่าเสื่อม โดยจะอธิบายถึงสาเหตุและปัจจัยเสี่ยงของข้อเข่าเสื่อม รวมถึงวิธีการวิ่งอย่างปลอดภัยเพื่อลดความเสี่ยงต่อข้อเข่าเสื่อม

ข้อเข่าเสื่อมเกิดขึ้นได้อย่างไร?

ข้อเข่าเสื่อม เกิดจากกระดูกอ่อนที่หุ้มปลายกระดูกในข้อเข่าสึกหรอและบางลง ทำให้เกิดอาการปวด บวม และเคลื่อนไหวลำบาก

สาเหตุของข้อเข่าเสื่อม

• อายุ: ยิ่งอายุมากขึ้น กระดูกอ่อนก็จะสึกหรอมากขึ้นตามธรรมชาติ
• น้ำหนักตัว: น้ำหนักตัวมากเกินไปจะทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักมาก ทำให้กระดูกอ่อนสึกหรอเร็วขึ้น
• การใช้งานข้อเข่ามากเกินไป: การทำกิจกรรมที่ใช้ข้อเข่าหนักๆ เช่น ยกของหนัก วิ่ง ขึ้นลงบันไดบ่อยๆ อาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมได้เร็วขึ้น
• การบาดเจ็บที่ข้อเข่า: การบาดเจ็บที่ข้อเข่า เช่น การหกล้ม การเล่นกีฬาที่ใช้แรงกระแทก อาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมได้เร็วขึ้น
• โรคบางชนิด: โรคบางชนิด เช่น โรคเกาต์ โรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ก็อาจเป็นสาเหตุของข้อเข่าเสื่อมได้

ปัจจัยเสี่ยงที่อาจทำให้การวิ่งส่งผลต่อข้อเข่าเสื่อม

• การวิ่งบนพื้นแข็ง: การวิ่งบนพื้นแข็ง เช่น พื้นปูน พื้นคอนกรีต จะทำให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อเข่ามากขึ้น
• การวิ่งด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง: การวิ่งด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง เช่น การลงเท้าผิดวิธี การใช้ขาแข็ง อาจทำให้ข้อเข่ารับแรงกระแทกมากเกินไป
• การฝึกซ้อมที่หนักเกินไป: การฝึกซ้อมที่หนักเกินไป หรือเพิ่มระยะทางในการวิ่งเร็วเกินไป จะทำให้ข้อเข่ารับแรงกระแทกมากขึ้น และอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อเข่าได้
• การเตรียมตัวไม่เพียงพอ: การเตรียมตัวก่อนวิ่งไม่เพียงพอ เช่น การวอร์มร่างกายไม่เพียงพอ การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ อาจทำให้ข้อเข่ารับแรงกระแทกมากเกินไป
• อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสม: การใส่รองเท้าวิ่งที่ไม่เหมาะสมกับสรีระของตัวเอง อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อเข่าได้

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษายืนยันถึงข้อสรุปชัดเจน ว่าการวิ่งนั้นเป็นตัวเร่งที่ทำให้ข้อเข่าเสื่อม ตรงกันข้าม การวิ่งสามารถเป็นตัวช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อเข่าด้วยซ้ำ ดังนั้น หากนักวิ่งที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และมีหุ่นที่ดี น้ำหนักตัวไม่มากจนเกินไป ก็มีโอกาสน้อยกว่าที่จะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม
‍

วิธีดูแลและป้องกันอาการเจ็บเข่าจากการวิ่ง

• เตรียมตัวให้พร้อม: ก่อนวิ่ง ควรวอร์มร่างกายอย่างน้อย 10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับแรงกระแทก
• เลือกพื้นที่วิ่งที่เหมาะสม: เลือกพื้นที่วิ่งที่นุ่ม เช่น สวนสาธารณะ พื้นทราย หรือลู่วิ่ง
• ฝึกซ้อมอย่างค่อยเป็นค่อยไป: เริ่มต้นด้วยระยะทางสั้นๆ และความเร็วที่ต่ำ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• ยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง: หลังวิ่ง ควรยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 5 นาที เพื่อลดอาการปวดและช่วยให้ข้อเข่าฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
• สังเกตอาการ: หากมีอาการเจ็บเข่า ต้องไม่ฝืนวิ่ง ทั้งที่ตัวเองเจ็บ ควรหยุดพักและปรึกษาแพทย์
• ควบคุมน้ำหนัก: การควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมจะช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อเข่า

ปัญหาการตึงของเส้นเอ็นข้างเข่าจะเป็นสาเหตุหลัก ๆ ของการเจ็บเข่าด้านนอกที่นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะพบกัน โดยวิธีที่จะลดปัญหาการตึงของกล้ามเนื้อได้ดีคือการใช้ Foam Roller คลึงบริเวณต้นขา จะช่วยลดการตึงของเอ็นข้างเข่าได้ หรือการใช้ Cross Training เช่น การว่ายน้ำ จะช่วยให้ไม่เกิดการบาดเจ็บซ้ำ และยังช่วยเพิ่มความฟิตให้กับร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมที่จะกลับมาซ้อมอีกครั้งด้วย
‍

การวิ่งเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่ต้องทำอย่างถูกวิธีเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพโดยไม่ส่งผลเสียต่อข้อเข่า หากคุณมีความเสี่ยงต่อข้อเข่าเสื่อม หรือมีอาการปวดข้อเข่าหลังวิ่ง ใช้ยาแก้ปวดเข่า เข่าเสื่อม หรือควรหยุดพักและปรึกษาแพทย์

อ้างอิง

• https://www.facebook.com/WingNaiDee/
• https://www.samitivejhospitals.com/th/article/